Расчет рациона питания

Еще в советские времена существовали специальные таблицы и формулы, по которым можно было рассчитать суточную потребность того или иного человека в белках, жирах, углеводах и калориях. Исходными данными были обычно рост человека и его род занятий, потому что шахтер и лаборант тратят, бесспорно, разное количество энергии, а ее нужно восполнить. Как ни странно, все прочие параметры тела не учитывались (кроме иногда возраста), но расчеты были в большой моде и многие искренне пытались принимать пищу на основе этих расчетов.

К сожалению (но вполне естественно), эти методики давали очень грубую оценку, и пытаться сбалансировать свою фигуру по рекомендациям таких формул смысла не имеет. На этой странице приводится таблица с перечнем некоторых популярных продуктов и их составом. Кстати, обратите внимание, что в мясе, например, только 20% усвояемого человеком белка. А что же все прочее (если мясо не жирное, конечно)? А все прочее - балласт, который в лучшем случае почти полностью выводится с калом без переработки, а в худшем (что бывает гораздо чаще) оседает на стенках кишок, создавая "каловые камни" - рассадник инфекции и барьер для всасывания полезных веществ. Так что если вы потребляете мясо, то вопрос необходимости очистки организма для вас вопросом не является - чистка нужна однозначно.

Так как же все-таки спланировать свой рацион питания? Вы будете очень удивлены, но мы ответим: никак. Нет никакого смысла в том, чтобы с калькулятором в руках высчитывать, сколько граммов курицы, хлеба и молока вы должны съесть за сутки. И дело не только в том, что серьезный расчет потребует от вас немалого времени и немалых математических способностей. Это в наш век вычислительной техники не так уж и страшно. Дело не в этом.

Дело в том, что суточный рацион, как считает современная наука, определяется не только пресловутой "великолепной четверкой" БЖУК, но включает в себя еще такие компоненты как витамины, микроэлементы, клетчатку, жирные кислоты и даже аминокислотный состав потребляемых белков. Рассчитать все это, да еще в зависимости не только от вашего роста и рода занятий, но и веса, типа конституции, возраста и многих других факторов - задача нереальная. А мы не хотим вас обманывать!

Но это не значит, что планировать рацион и следить за ним не нужно. В разделе о правильном питании нами даны очень важные рекомендации, соблюдая которые вы заведомо станете здоровее и красивее. Но в дополнение к этим рекомендациям на данной странице можно увидеть и состав основных продуктов, и содержание некоторых витаминов и минеральных веществ в различных пищевых компонентах.

Ниже приводится список минеральных веществ и содержащих их продуктов. И содержание элементов в продуктах, и степень их усвоения вашим организмом зависят от множества факторов, учесть и систематизировать которые невозможно, поэтому цифры мы не приводим. Просто имейте в виду эти данные и учитывайте их в своем ежедневном рационе. Мы не приводим тут данные мясных продуктов по двум причинам. Во-первых, из уважения к вегетарианцам, а во-вторых, потому что потребление мясных продуктов (особенно красного мяса) по последним научным данным действительно лучше минимизировать (а то и вовсе исключить из рациона).

Железо - яйца, пшеничные зародыши, отруби, бобовые, зелень, гречневая крупа, яблоки и т.д.

Медь - пшеничные зародыши, отруби, семена подсолнуха, тыквенные семечки, грецкие орехи, морковь, яйца и т.д.

Кальций - кунжут, сыр, хлеб с отрубями, молоко, яйца, капуста, орехи, укроп и т.д.

Цинк - лук, кунжут, тыквенные семечки, какао, чечевица, овес, имбирь и т.д.

Кремний - овес, ячмень, петрушка, гречневая крупа и т.д.

Селен - соевые бобы, пшеничный хлеб, рис, яйца, семена подсолнечника, чеснок и т.д.

Магний - хлеб с отрубями, тыквенные семечки, кунжут, финики, шпинат и т.д.

Кобальт - соевые бобы, арахис, рожь, гречка и т.д.

Калий - капуста, морковь, картофель, абрикосы, какао, гречка и т.д.

Сера - яйца, молоко, твердый сыр и т.д.

Молибден - темнозеленые листовые овощи, неочищенное зерно, бобовые и т.д.

Фосфор - пшеничные отруби, миндаль, молоко, творог, яйца, чеснок, сыр и т.д.

Олово - семена подсолнуха, свекла, горох, картофель и т.д.

Хром - картофель в мундире, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь и т.д.

Также приводим таблицу содержания витаминов в продуктах питания. Продукты указаны по степени уменьшения содержания витамина. Как и в данных о микроэлементах, из списка исключены мясо и внутренности животных.

Витамин А - морковь, шиповник, яйца, помидоры

Витамин В1 - соя, фасоль, овсянка, яйца, макароны

Витамин В2 - яйца, шиповник, соя, фасоль

Витамин В5 - яйца, соя, фасоль, овсянка, рис, картофель, морковка, помидоры

Витамин В9 - соя, фасоль, творог, яйца, баклажаны

Витамин В6 - фасоль, соя, картофель, овсянка, яйца, рис

Витамин В12 - яйца

Витамин С - шиповник, апельсин, лимон

Витамин D - яйца

Витамин Е - соевое масло, соя, фасоль, овсянка

Витамин РР - соя, фасоль, рис, овсянка, помидоры